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五谷杂粮 怎么吃最健康?
【粮食资讯网】 时间:2019-12-31 来源:北京青年报
12月23日,由北京青年报社和中国食品科学技术学会联合主办,烟台欣和企业食品有限公司协办的“食品安全科普进社区”系列活动,走进了角楼图书馆。本次活动的主讲嘉宾是国家粮食和物资储备局科学研究院的首席研究员谭斌。附近龙潭街道的居民和其他慕名而来的读者,现场聆听了谭斌老师带来的一堂精彩讲座。

多年来致力于研究全谷物相关领域的谭斌老师,从全谷物营养基础性作用开始,分别介绍了全谷物的概念、健康益处和消费潮流,为大家合理摄入谷物类主食,提供了很多科学性的建议。

《黄帝内经》中的“五谷为养”

表明了谷物在古人膳食结构中的特殊地位

“谷物与华夏民族的相遇要从旧石器时代说起,早在170万年以前,元谋人就以采集植物种子和果实为食。随后,经历了新石器时代的植物种植技术的产生、陶器的发明、盐的发现、石磨盘和石磨棒的应用等等,我们的古人终于在周秦两汉时期,形成了谷物作为常食的习惯,‘主食’的概念也正式产生。”谭斌老师从谷物的历史开始讲起。

周秦时期的主食,已经包含黍、粟、稷、麦、梁、稻、菽、菰米(雕胡米)。随着各朝代的不断发展,主食的样式呈现多样化的发展趋势。《黄帝内经》中就记载了主食即谷物在古人膳食结构中的特殊地位:五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。主食的特点也越来越清楚,即赖以充饥、食用频率高、食用比重大并能为人体提供大部分养料。

如今,粮食谷物对于全球的人类来说,依然肩负着重要的使命,为发展中国家提供了三分之二的能量与蛋白质,为发达国家提供四分之一的能量摄入。

过分追求“白”的谷物消费理念

导致米面加工的精度过高

如今,随着我国经济水平的不断发展,国民物质生活水平的不断提高,谷物对人们的作用,也从单纯的能量供给,逐渐向健康营养的层面转变。谭斌老师指出,如今我们谷物摄入存在的主要问题在于米面加工的精度过高。

谭斌老师随后给我们看了另外两组数据,即1982年-2017年我国居民硫胺素和膳食纤维摄入量的变化曲线图。不难发现,这两种营养素的摄入水平处于下降的趋势。谭斌老师认为这与我们根深蒂固的谷物消费理念密切相关,因为我们的观念里总是在追求“白”,而白米白面在经过高度的加工过程后,也损失了很多谷物原本所蕴含的营养物质。

全谷物指同时具备

胚乳、胚芽和种皮的谷物

讲了这么多背景知识,到底什么才是“全谷物”。谭斌老师告诉我们,一粒谷物主要分为几部分,淀粉质胚乳占谷物的80%-85%,主要由淀粉和蛋白质组成。而在谷物中占比15%左右的麸皮包含糊粉层、外种皮、内种皮、外果皮等部分,其中的糊粉层含有蛋白质、膳食纤维、抗氧化成分、维生素E和B族维生素、矿物元素、植酸和酶类等营养物质。最后,谷物中还含有只占比3%的胚芽,胚芽中蕴含着丰富的脂类、抗氧化组分、维生素E、矿物元素、植物甾醇和酶类。“所谓全谷物就是指同时具备胚乳、胚芽和种皮的谷物。”谭斌老师总结道。

听到全谷物中含有的各种有益健康的成分,很多现场的观众联想到了如今市场上流行的各种营养补充剂。谭斌老师对此表示,现在已经有越来越多的研究证据表明,全谷物中含有的维生素E,B族维生素,铁、镁、锌、硒等各种矿物元素,以及许多保护性植物活性物质,能够组成一种营养素包,通过互相配合产生协同增效作用,超过各种单个营养素作用的总和,更加有利于人体健康。

谭斌老师表示,已有研究表明,增加全谷物的摄入能够有效降低慢性疾病发生的危险,如据有关报道,增加全谷物的消费,经常食用全谷物,心脏病的危险可下降25%-36%,2型糖尿病的危险可下降21%-27%,消化道癌症的患病风险可下降21%-43%。

建议每天吃的主食当中

有一半以上是全谷物

对于大家来说,最关心的问题可能在于:应该如何摄入全谷物?谭斌老师指出,由中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》中就给出了每天的谷物摄入推荐量,即每天摄入谷薯类250-400g,其中:全谷物和豆类50-150g;薯类:50-100g。

随后,谭斌老师介绍了常见的三类全谷物,一是全麦粉及其制品,根据行业标准,全麦粉应达到膳食纤维含量在9%以上;二是糙米及其制品,包括黄糙米、红米、黑米、紫米等;三是杂粮,包括荞麦、燕麦、小米、高粱、薏仁米、大麦、青稞、藜麦等。近年来,我国市场上不断有一些全谷物食品可供选择,如高杂粮含量的面条(荞麦面条等)、全麦面条、全麦面包、全麦饼干、速食糙米粥、糙米米线、速食燕麦片等。

最后,谭斌老师建议大家,未来希望能够把全谷物的消费作为一种健康的生活方式,而不是短期行为。总体上建议每天吃的主食当中,有一半以上是全谷物(50-150g)。不过,每个人根据自己的实际情况,采用循序渐进的方法,用全谷物逐步代替部分白米白面。尤其是有肠胃疾病的人群,更要坚持循序渐进的原则。如用“糙米+杂粮米+白米”或是“全麦+白面+杂粮面”的方式来置顶主食模式。全球范围内也已经生产出了多种类型的全谷物食品,所以建议大家根据自己的消费喜好与习惯,选择合适的全谷物食品。同时尽量避免高盐、高饱和脂肪及高添加糖的全谷物食品。

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